Déséquilibre de la flore intestinale : 4 perturbateurs et ses solutions

Qu’est-ce qui est composé de 100 000 milliards de bactéries et qui pèse 2 kilogrammes ? Le microbiote intestinal ! Il possède la plus grande concentration de micro-organismes sur l’ensemble du corps humain. Le microbiome a un impact considérable sur la santé des personnes. Notre deuxième cerveau joue un rôle non-négligeable sur l’efficacité du système immunitaire et sur l’apparition de pathologies chroniques (maladie de Crohn, obésité, dysbiose, intestins irritables, etc). Mais alors, qu’est-ce qui déséquilibre la flore intestinale ? Comment éviter les perturbateurs de l’équilibre du microbiote intestinal ? Découvrons ensemble, les 4 perturbateurs et ses solutions.

1) L’alimentation moderne

Les aliments qui perturbent l’équilibre du microbiote intestinal

Dans notre société moderne, la nourriture est abondante. Cependant, il n’a jamais été aussi nécessaire de s’informer sur les produits que l’on ingère au quotidien. Alimentation pleine de sucres, les aliments transformés, les additifs, les pesticides, les produits laitiers, etc, sont les principaux perturbateurs de l’équilibre du microbiote intestinal. La consommation excessive de viande entraîne un déséquilibre microbien, pouvant aller jusqu’à l’inflammation puis tendre vers une perméabilité intestinale. En effet, la viande stagne dans le côlon et la flore se putréfie. À la longue, les bactéries dégagent des toxines. Afin d’éviter la constipation, il est important de manger régulièrement des légumes et des fruits bio et de saison. En effet, l’apport de fibres dans le corps participe à l’élimination des déchets alimentaires. Le côlon et les intestins sont ainsi assainis. Les fibres sont également un bon carburant pour soutenir les bactéries de l’organisme.

« Toute maladie commence dans l’intestin » Hippocrate.

Les aliments à privilégier pour soutenir le microbiome

L’alimentation en est l’un des facteurs clé qui influencent la composition du microbiote intestinal. Il est donc de votre responsabilité de privilégier une alimentation diversifiée. Celle-ci comprend des aliments riches en fibres comme les légumes, les fruits, les légumineuses, les céréales ainsi que des aliments contenant des probiotiques et des prébiotiques. 

Certains aliments aident à reconstruire le microbiome : 

• les légumineuses sources de fibres (haricots rouges et blancs, lentilles) ;
• les yaourts contenant des ferments lactiques et des probiotiques naturels ; 
• le kéfir, c’est un lait fermenté ;
• les céréales complètes riches en fibres (blé, avoine, seigle, riz sauvage, quinoa, épeautre) ;
• le kombucha, boisson gazeuse fermentée dans du thé vert ou noir ;
• la choucroute ou les choux fermentés ;
• les plantes (l’olivier, l’origan, le thym, le laurier) ;
• les épices (la cannelle, les clous de girofle, l’ail).

2) La prise fréquente de médicaments

Les antibiotiques, ce n’est pas automatique

Les perturbateurs de l’équilibre du microbiote intestinal sont variés. Le microbiote intestinal comporte de nombreuses bactéries et autres micro-organismes qui peuplent nos intestins. Ces bactéries sont utiles au bon fonctionnement de notre organisme et au maintien de notre santé. On les appelle « bonnes bactéries ». Cependant, notre microbiome est souvent agressé lors de la prise d’antibiotiques. La prise de médicaments réduit la biodiversité du microbiote intestinal. Les muqueuses de l’estomac et des intestins sont irritées et peuvent affecter la flore. Cela provoque ainsi des modifications sur sa composition. À l’inverse, les bactéries intestinales agissent sur les médicaments en déterminant leur efficacité. Lors de ce processus, les mauvaises bactéries sont détruites au détriment des bonnes bactéries. Ce phénomène déclenche donc un appauvrissement du microbiome. Selon l’étude d’un Professeur de l’université de Tsukuba au Japon, les antibiotiques stoppent la fabrication de sérotonine. C’est un précurseur de l’hormone du sommeil, la mélatonine.

Réensemencer la flore intestinale

Lorsque le microbiote intestinal est attaqué par des antibiotiques, il est nécessaire de réensemencer la flore. Dans un premier temps, la prise de probiotiques est recommandée. Les probiotiques sont des micro-organismes (bactéries, levures, etc.) permettant de rééquilibrer la flore lorsqu’elles sont ingérées en quantité suffisante. Il en existe sous plusieurs formes : 

• les lactobacilles (lactobacillus) ;
• les bifidobactéries (bifidobacterium longum) ;
• les levures (saccharomyces).

Avant de commencer une cure, demandez conseil auprès de votre naturopathe, médecin ou pharmacien.
Dans un second temps, consommer des prébiotiques nourrit le microbiote intestinal. Ils stimulent la croissance et le développement des bonnes bactéries présentes dans la flore. Les prébiotiques sont présents dans les aliments comme : 

• le poireau ;
• l’artichaut ;
• le panais ;
• la banane ; 
• l’ail ;
• l’oignon ;
• le salsifis.

3) Le stress, l’anxiété et les émotions

Le microbiote intestinal et la santé mentale

L’état de notre flore intestinale influe profondément sur le psychisme général. Jusqu’à 95 % de la sérotonine, appelée “hormone du bonheur” est produite dans l’intestin. L’intestin et le cerveau communiquent l’un avec l’autre de manière constante et réciproque. Il s’agit de l’axe intestin-cerveau. L’intestin est considéré comme le deuxième cerveau. Lorsque de nombreuses sources de stress s’accumulent (maladie, décès, expérience négative, etc.), l’anxiété s’installe. Cet état a des répercussions négatives sur notre quotidien et sur notre flore intestinale. En effet, le stress induit des changements importants dans la composition et la fonction du microbiome. Cela peut entraîner de l’inflammation chronique et des troubles de la digestion. De même, si la flore intestinale est déséquilibrée, elle peut affecter l’hippocampe qui est le régulateur de l’humeur et ainsi engendrer de la dépression.

Apprendre à gérer son mental

Avez-vous déjà entendu parler de la pleine conscience ? C’est une pratique permettant d’être plus présent dans son corps afin de retrouver calme et sérénité. Cette pratique nous invite à porter moins de jugement sur notre état physique, mental et émotionnel. Elle démontre que la pleine conscience diminue le niveau de stress et d’anxiété. Vous pouvez ainsi méditer, respirer, écrire dans un carnet en pleine conscience. En revanche, si vous préférez vous exprimer, il est conseillé de se faire accompagner par un thérapeute certifié et qualifié. Ce dernier vous aidera à mieux gérer votre stress grâce à des outils efficaces. Enfin, l’activité physique est la solution idéale pour réduire le niveau de stress et ainsi améliorer notre humeur. Alors pratiquez une activité sportive qui vous fait plaisir tels que : 

• la marche ;
• la danse ;
• le yoga ;
• la course à pied ;
• la natation ;
• le cyclisme.

4) Le manque de sommeil perturbe l’équilibre de la flore intestinale

Prendre soin de son sommeil, c’est prendre soin de son microbiote

Dans la société moderne, on relève de plus en plus de troubles du sommeil. Ceux-ci se répercutent sur la santé physique et mentale de la personne. Il a été reconnu que prendre soin de son sommeil, c’est prendre soin de son microbiote intestinal. En effet, le sommeil est sensible à la qualité du microbiote. Ces derniers sont en constante interaction. C’est pourquoi, si le sommeil est de mauvaise qualité (cycle de sommeil rompu, sommeil non-réparateur) un déséquilibre du microbiote va s’installer (la dysbiose). À contrario, la flore bactérienne peut s’appauvrir et va entraîner une baisse de la durée du sommeil.

Les conseils pour limiter les troubles du sommeil

Selon une étude publiée dans la revue Scientific Reports, un composé issu de la fermentation des fibres alimentaires peut jouer un rôle majeur dans l’endormissement et la qualité du sommeil. Il s’agit du butyrate. On le trouve dans les produits laitiers et dans de nombreux végétaux tels que les asperges, les poireaux, les artichauts et l’ail. Le butyrate provoquerait donc une amélioration des troubles du sommeil. Voici une raison de plus de privilégier une alimentation plus naturelle et plus saine. 
Enfin, chez les adultes, il est recommandé de dormir entre 7 à 9 h pour un sommeil de bonne qualité. Pour les enfants, ce sont plutôt 10 h de sommeil recommandé. C’est donc l’heure de réinitialiser votre cycle de sommeil !

Notre cerveau et notre intestin sont en constante communication. Ils interagissent aussi bien négativement que positivement. Les perturbateurs de l’équilibre du microbiote intestinal sont donc nombreux. Il est primordial de prendre soin de son microbiote à travers différentes techniques. Avoir une alimentation variée, libérer l’hormone du bonheur par le sport, limiter les sources de stress et consommer des probiotiques et des prébiotiques sont les bases d’un microbiote en bonne santé.